Südametervis toidust – vähem rasva, soola, suhkrut

211

Kus räägitakse südamest, räägitakse alati ka rasvast. Seetõttu ilmselt kõik teavad, et rasvase toidu söömine ei ole südametervise seisukohast hea.

Rasv, mis erinevates toiduainetes leidub, ei ole aga ühesugune. Rasvad koosnevad erinevatest rasvhapetest. Kui toidus sisalduvas rasvas on rohkem polüküllastumata rasvhappeid, võib seda rasva pidada hoopis südamesõbralikuks rasvaks. Polüküllastumata rasvhapete poolest on rikkad õlid ja kalad. Loomulikult ei tohi ka õli tarvitada väga suurtes kogustes, sest rasv on väga energiarikas. Kui inimene saab palju energiat, samas aga liigutab vähe, siis koguneb kõik üleliigne kilodena kehale. Kuid kindlasti kasutage praadimisel või ja margariinide asemel väikeses koguses õli. Kalarasva ei maksa karta, sest peale kasuliku rasva sisaldub seal ka rohkelt vitamiini D, mille piisav saamine on Eestimaa inimestele samuti suureks mureks .

Kui rääkida rasva „halvast” komponendist, siis selleks on küllastunud rasvhapped. Tavaliselt on just küllastunud rasv toiduainetes peidetult ehk varjatult nii, et seda esialgu ei pane tähelegi. Varjatult leidub rasva vorstides-viinerites, saiakestes-küpsetistes, šokolaadis-vahukoores ja paljudes teistes toiduainetes. Kas teadsid, et 1 miniviiner või 2–3 õhukest vorstiviilu sisaldavad mõlemad umbes teelusikatäis rasva? 100-grammine šokolaaditahvel või 100-grammine kartulikrõpsupakk sisaldavad umbes 7 teelusikatäit rasva? Niisama lusikaga Sa ju endale rasva sisse ei kühvelda? Kui päeva peale kõik söödud rasva „teelusikatäied” kokku lugeda, saab päris hirmutava koguse. Seetõttu ei peakski imestama, miks sai infarkti 40-aastane naabrimees, kes oli suur viinerisõber. Selge peaks olema seegi, miks šokolaadi armastav vanaema on üsnagi ümar ning kurdab, et tal süda haige.

Enne, kui toidu suhu paned, mõtle, mida see sisaldab. Toiduaine pakend on suureks abiks, sest sellele on märgitud, millest see toiduaine koosneb.

Südametervis toidust – vähem soola

Me kõik kasutame oma igapäevases toidus soola. Isegi, kui suudame valmistada toitu nii, et ei lisa sinna soola, saame soola piisavalt sellistest toodetud toiduainetest nagu poolfabrikaadid, valmisroad, vorstid-viinerid, leib. 3–5 grammi soola päevas kokku saada on organismile vajalik. Liigne sool aga on üheks vererõhu tõusu põhjuseks paljudel inimestel.

Kuidas piirata soola tarbimist?

  • Tee endale selgeks soolarikkad toiduained.

  • Peale maitsestamiseks kasutatava soola enda sisaldub palju soola puljongipulbris, sojakastmes, ketšupis, salatikastmetes.

  • Palju sisaldavad soola konservid, eriti soolaseened ja soolakurgid, aga ka teised köögiviljakonservid. Seetõttu valmista toitu värsketest või külmutatud toiduainetest ning vali võimalikult vähe töödeldud ja mitte pikaajaliseks säilitamiseks mõeldud toiduaineid.

  • Töötlemata liha-kana-kala sisaldab vähem soola kui sama asi suitsutatult, soolatult või konserveeritult. Ka salaami, (suitsu)vorst ja singid sisaldavad palju soola.

  • Soolarikkad on ka juustud (eriti parmesan, hallitusjuustud ja feta-juust), majonees, osad margariinid, leivad.

  • Kui on valida, siis vali sarnastest toiduainetest vähem soolane variant.

  • Vahepalaks vali soolase suupiste (pop corn, kartulikrõpsud, soolaküpsised) asemel puu- ja juurviljad.

  • Toidu maitsestamiseks kasuta soola asemel ürte ja maitseaineid (osad sisaldavad küll ka soola, aga vähem kui päris sool ise).

  • Salatites kasuta salatikastmete asemel õli või mahla.

  • Ära lisa lauas toidule soola juurde.

Ja veel, järk-järgult magedamale toidule üleminekul harjub vähem soolase toiduga üsna ruttu!

Südametervis toidust – vähem suhkrut

Rohke suhkru tarbimine mõjutab südant peamiselt kahel viisil.

Esiteks: liigselt tarbitud suhkrust (nagu ka rasvast ja valkudest) saadud energia, mida inimene ei jõua ära kulutada, muutub keharasvaks. Mida rohkem suhkrut, seda rohkem kilosid juurde „kasvab” kuni inimene muutub ülekaaluliseks. Sealt edasi on südamehaigused aga juba kerged tulema.

Suhkur ja suhkrurikkad tooted (kommid, karastusjoogid) on kahjulikud veel seetõttu, et tavaliselt ei sisalda nad selliseid kasulikke aineid nagu kiudained, vitamiinid ning mineraalained, mida oleks vaja, et hoida süda terve. Nendest saab ainult energiat ja kõhu täis, kuid puu- ja köögivilju, leiba ning piimatooteid enam ei jaksagi süüa, et saada vajalikke toitaineid.

Üks pooleliitrine karastusjoogi pudel sisaldab endas pea 10 teelusikatäit suhkrut. Kui iga päev juua selline pudelitäis karastusjooki, olete aastaga sisse „söönud” 14 kilogrammi suhkrut, millest suuremat osa hakkate te üsna tõenäoliselt endaga kogu aeg kaasas kandma. Inimesed, kes joovad iga päev aga 1,5-liitrise pudelitäie karastusjooki, on aasta lõpuks endale nö sisse kühveldanud üle 40 kilogrammi suhkrut. Kas teadsid, et ka mahlajooki loetakse võrdseks karastusjoogiga? Seega, eelista mahlajookidele alati täismahla ning lahjenda seda vajadusel ise.

Lisaks rohkele suhkrule sisaldavad karastusjoogid, mahlajoogid ning kommid tihti ka tervisele mitte just kõige paremini mõjuvaid lisaaineid (värvained, säilitusained, stabilisaatorid). Parem ei ole ka valida karastusjookidest neid, milles suhkru asemel kasutatud suhkruasendajaid. Eriti ettevaatlik tuleks olla selliste jookide andmisega lastele.

Päevas võiks suure suhkrusisaldusega tooteid tarbida umbes 2–4 portsjonit. Üks portsjon on: 2 teelusikatäit suhkrut, mett või moosi; 10–15 grammi küpsiseid; 10 grammi šokolaadi või kompvekke; 100 grammi karastusjooki, mahlajooki või morssi.

Tagli Pitsi,
Tervise Arengu Instituudi toitumisspetsialist

Kino maale